【記憶力を上げる方法】長期記憶と短期記憶に注目して、まとめてみた

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突然ですが、記憶力って大切ですよね。

 

ですが、私はどうも記憶するのが苦手です。

ついさっき憶えたはずのことも、数秒後にはすぐに忘れてしまうくらい。(ザ・鳥頭☆)

あまりの記憶力のなさに、
「私こんなんで生きていけるのか?」と 大真面目に悩むことも多くなりまして…

 

私

このままじゃいかん!
なんとかせねば…!

 

と、必死こいて いろいろ調べてみました。

 

 

さて、ここで朗報です。

実は記憶力はアップすることが出来るということが判明しました!

 

私

長年の私の悩みよ、さらば…!

 

 

そんなわけで、今回は

記憶力をアップさせる方法について短期記憶と長期記憶に注目しながらご紹介します。

 

短期記憶と長期記憶って、なんやねん

というあなた!

そこもちゃーんと詳しくご説明しますから、安心してください。

 

それでは、さっそく見ていきましょう!

 

 

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そもそも記憶とは?

 

ドイツの心理学者 ヘルマン・エビングハウスの実験によれば、

人は記憶したことを20分後には4割以上忘れ、1日後には7割以上を忘れてしまうと言われています。

また、記憶の半分は4時間以内に消えるとも言われています。

 

どうやら、私たち人間は 覚えるよりも 忘れることの方が得意らしい…

 

 

さて、「記憶」と一口に言っても 厳密には、感覚記憶短期記憶長期記憶の3種類に分けられます。

 

感覚記憶は 外部からの刺激を受けたときに生じる記憶で、最大1~2秒ほどしかもちません。

この感覚記憶のうち 「これは大切かも…」と脳が判断した情報だけが、短期記憶として記憶されます。

 

 

ところで、「記憶力のいい人」と「あまり得意ではない人」っていますよね。

実は その記憶力の差というのは、短期記憶を長期記憶に移す力の差であると言われています。

 

では、その短期記憶長期記憶って、一体何者なんでしょう?

 

 

短期記憶とは

 

短期記憶は 名前から想像がつくように、記憶していられる時間がとても短い記憶です。

数秒から数十秒しかもちません。(Maxでも1~2週間程度だそう…)

さらに、一度に記憶できるのは せいぜい7個程度だとされています。

(通称「マジカルナンバー7」と呼ばれています)

 

 

しかし、短期記憶を侮ってはいけません。

この短期記憶が長期記憶となり 記憶の定着につながるので、

短期記憶力を鍛えることは 記憶力アップの第一段階と言えます。

 

 

短期記憶力のトレーニング

 

短期記憶力は 左脳と右脳を交互に使った共同作業を行い、

脳の共同情報処理能力を活性化することで高めることが出来ます。

 

そのトレーニングとしてオススメされているのが、以下のものです。

 

 

回文

 

「回文」とは、提示されたある単語を逆から読み上げるというものです。

 

例)「としょしつ(図書室)」→「つしょしと」

 

このとき、左脳で「文字処理」、右脳で「イメージ化」が行われるので、

自然に短期記憶力を鍛えることができるのです。

 

 

私も実際にやってみましたが、思っていたより難しくて 良い脳トレーニングになります(笑)

 

 

トレーニングアプリ

 

アプリだとちょっとした隙間時間でもトレーニングできるのが ポイントですね。

調べてみると、短期記憶をトレーニングするアプリが たくさん出てきました!

 

こちらのサイトでたくさん紹介されていますので、

気になったものを試してみてください↓

「知って得するアプリ オールアプリ」

 

 

長期記憶とは

 

先ほど少し説明しましたが、私たちの脳は 短期記憶に置かれた情報のうち、

脳が「これは覚えておかなきゃ!」と判断した情報のみを 長期記憶として保存する仕組みになっています。

つまり、短期記憶を長期記憶にグレードアップしなければ、覚えたことをすぐに忘れてしまうということです。

 

しかしその反面、長期記憶はとてつもなく長い間記憶を保持することができます。

何十年も覚えていることなんて ザラにあります。

また、長期記憶の容量は膨大で たくさんのことを覚えていることが出来ます。

 

 

長期記憶、めちゃめちゃ重要ですね!

 

 

長期記憶力のトレーニング

繰り返し復習する

 

長期記憶力高める一番のトレーニングは、これです。

復習し続ければ 脳が「これは重要な情報だ!」と判断し、その覚えたいことを 短期記憶から長期記憶に移してくれます。

 

ちなみに、復習するのは覚えた直後ではなく、少し時間を置いた方が良いようです。

覚えた日の翌日に復習し、さらにその一週間後、一か月後…という風に だんだん間隔をあけていきましょう。

 

 

その他 記憶力を高めるコツ・方法

覚えるときはイメージをしっかり持つ

 

ただ単に暗記しようとするよりも、何かそれに対してイメージを結びつけるようにしましょう。

 

例えば、こんな感じです。

【関連性がない2つの英単語を暗記するとき】
その単語を使った自分オリジナルの英文を作ってみる

【歴史を暗記するとき】
その歴史のストーリーと一緒に、それに対する自分の感情も結び付けて覚える

こんな風に、工夫次第で より記憶しやすくなります!

 

 

体を動かしながら暗記する

 

運動をすることによって 脳の血流量が増加し、前頭葉が活性化するため、

脳機能が向上することがわかっています。

だから、暗記をするにも運動が大切なのです。

 

 

具体的には、運動をしてから暗記をするよりも、運動中に軽い運動をすると良いようです。

ちなみに、軽い運動とは 歩いたり、自転車を軽くこいだりといった程度のものです。

 

 

睡眠をしっかりとる

 

人間は、寝ている間に記憶の整理を行うとされています。

つまり、「記憶を定着させるには 睡眠がめちゃめちゃ重要だ!」ということですね。

 

最低でも6時間以上は、しっかり寝ましょう。

短すぎると脳によくありませんが、長すぎるのも脳に悪影響を与えるという報告があります。

ちなみに、理想は 7時間以上・9時間以下です。

 

とりあえず、テスト前に徹夜をしちゃいかんってことだね。

 

 

暗記は寝る30分前にする

 

就寝前の30分は 暗記ためのゴールデンタイムと言われており、

この30分で覚えたことを復習すれば、効率よく短期記憶を長期記憶にできるようです。

 

 

ただし、やりすぎはかえって逆効果になることもあるので、注意しましょう。

確かに、寝る前に暗記科目などを勉強するのが効果的だと言いましたが、

だからと言って「あれも、これも」と 欲張って頭に詰め込みすぎると

逆に脳が覚醒して、眠れなくなってしまいます。

 

先ほどもお話ししたように、人間は寝ている間に記憶の整理をするわけですから、

まずは 寝ることが優先です。

 

 

睡眠の妨げにならない程度に、寝る前の復習を習慣づけましょう!

 

 

脳に良い食品を摂取する

脳機能をアップさせる食べ物として、これらのものがよく挙げられます。
・魚(特に青魚):記憶力や集中力アップ、脳内をハッキリさせる
・大豆類:脳の老化を防止する
・白米:脳の活動エネルギーになる
・ダークチョコレート:脳の血圧を下げる、脳の血流を改善する
・ナッツ類(特にクルミとアーモンド):アルツハイマー予防、脳を作る
・ベリー類(特にブルーベリー):脳細胞や脳神経を強化する、脳の脂質の減少を抑える

他にもいろいろ脳に良いとされている食品はありますが、今回はこの6つをご紹介します。

 

どれも、脳を作る成分や、記憶力を高める栄養素が入っているものばかりなので、

日頃の食事に取り入れてみましょう。

 

 

魚(特に青魚)

 

魚、特に青魚には、DHAEPAが豊富に含まれており、

血液をサラサラにしたり、脳の神経細胞を成長させたりする効果があるので、

記憶力や集中力がアップしたり、頭の中のモヤモヤを解消してくれるわけです。

 

「魚を食べると~頭がよくなる~♪」的な歌が スーパーの鮮魚コーナーでよく流れていましたが、

頭がよくなるっていうのは、こういう理由だったんですね。

 

 

ただし、養殖されたものだと 水銀や有機塩素化合物が含まれている可能性があります。

 

それって何?

私

簡単に言っちゃうと、毒だよ。

…!

 

…というわけで、なるべく天然ものの魚を食べることをオススメします。

(有機塩素化合物は 殺虫剤に使われているくらいですから…)

 

また、DHAやEPAは酸化してしまいやすいので、

酸化しないように 緑黄色野菜や柑橘類と一緒に食べると良いそうですよ。

 

 

ちなみに、

私は魚より肉が好きなタイプなので、普段あまり魚は食べないんですが

最低でも 週に一回は魚を食べたほうが良いらしいですよ。

 

ビバ!おさかな天国!!

 

 

大豆類

 

大豆類は いかにも体によさそうな食べ物のひとつですが、やはり脳にも良いんです。

 

その秘密は、大豆類に含まれているレシチンという物質。

これをたくさん摂取することで、脳内での情報伝達がよりスムーズに行われるようになるので、

その結果 脳全体の機能がアップするというわけです。

 

 

豆腐納豆などの食材を使えば、
レシチンを手軽に取ることができるよ!

 

 

白米

 

突然ですが、

脳がどのくらいのエネルギーを消費するか ご存知ですか?

 

なんと、私たちがもつ 全エネルギーの20%は脳が消費しているんですよ!

 

そんな膨大なエネルギーを消費するくせに、エネルギー源となれるのはブドウ糖だけ…

おまけに、そんな大事なブドウ糖を 脳内にためておくことが出来ないのです。

 

 

もう、これで分かりましたよね。

巷では、糖質制限ダイエットなるものが流行っているようですが…

 

私

食え、お米を!

こういうことです。

 

 

私が、同じ炭水化物でも パンよりも白米をオススメしたのは、白米の方が噛む回数が多いからです。

噛む回数が多いほど 脳を刺激し、記憶力が上がると言われています。

食べるときは、よく噛んで お召し上がりくださいね。

 

ただし、そうは言っても やはり、食べ過ぎはよくありません。太ります。

一日に必要なブドウ糖は約120g、一時間の消費量は約5gなので、

それを目安に 食べすぎには注意しましょう。

 

 

ダークチョコレート

 

えぇ!チョコレート!?

と驚いた方もいるかと思いますが

 

ダークチョコレートには ポリフェノールが豊富に含まれており、

血液をサラサラにしたり、血圧を下げたりと、とにかく脳内の血液をいい感じにしてくれます。

 

 

ただし、ここでのポイントは カカオ含有量が70%以上の、苦めのチョコレートを選ぶことです。

ポリフェノールはカカオに含まれている苦み成分なので、

砂糖がたっぷり入ったチョコレートでは あまり効果は期待できません…残念。

 

 

私

甘くないチョコレートなど、私は認めない…!

 

 

ナッツ類(特にクルミとアーモンド)

 

良質な脂肪酸をもつ ナッツ類には、

ビタミンEオメガ3オメガ6ビタミンB6など豊富に含まれており、

記憶力や認知能力を高めるなど、脳神経の機能を維持する効果があります。

 

 

脳に良い食べ物を調べてみると、

 

脳に良いのは、クルミだ!

いや、アーモンドも良いぞ!

ピーナッツも最高だ!

 

みたいに次から次へと情報が湧いて出てきたので、

 

私

ナッツ類全般 脳に良いんだな、うん。

と、勝手に私の中で決着をつけました。

 

ちなみに、ナッツ類は生のままで食べるのが良いとされています。目安は 約16g。

また、一晩水に浸しておくと 毒素を取り除くことができますよ

(毒素と言っても、軽度のものなので安心してください)

 

 

ベリー類(特にブルーベリー)

 

ベリー類には、アントシアニンビタミンCビタミンK食物繊維が豊富に含まれており、

脳機能の改善に効果的だと言われています。

特に、ブルーベリーは アントシアンが多く含まれているので、

脳に良い食べ物としても よく紹介されています。

 

 

ブルーベリーの妖精(?)が隊列をなして踊ってる

某ブルーベリー製品のCMが強烈すぎて、

 

私

ブルーベリーと言えば、目に良い!

というイメージしかなかったのですが…(笑)

 

ちなみに、ベリー類もナッツと同じく 加熱せず、生のままで食べるのが良いようです。

 

 

まとめ

 

  1. 単語を逆から読み上げるトレーニング(=回文)をしよう
  2. 記憶力を高めるアプリを使ってみよう
  3. 覚えたいことは繰り返し復習しよう
  4. 自分なりのイメージと結びつけながら暗記しよう
  5. 体を動かしながら暗記しよう
  6. 7~9時間は寝よう
  7. 暗記は寝る前の30分にしよう
  8. 魚、大豆類、白米、チョコレート、ナッツ類、ベリー類を食べよう

 

 

最後に

 

まとめてみて思いましたが、

記憶力を高める方法って 結構あるんですね!

 

記憶力って本当に大切なものなので、

日頃から少しずつ頑張っていきましょう(*´з`)

 

 

 

では、また別の記事で会いましょう!

アッシュ(@assyu_blogger)

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